人过中年，人体生理机能由旺盛期开始步入衰老期，机体各组织器官的功能逐渐衰退，各项生理机能年年下降。心血管系统输血能力每年下降0.7%，肌肉组织细胞每年下降3%-4%。在人体各组织器官功能下降的同时，中老年人的体重，体内和皮下脂肪也会逐年增加。由于缺乏运动，代谢功能降低而引起身体发胖的中老年人，患糖尿病的机会比正常人多7倍，患高血压、高血脂的机会比正常人高8倍，患心脏病的机会比正常人高50%。这就为运动不足的中老年人制造了诱发各种疾病，乃至英年早逝的机会。
中老年是人一生中的黄金时代。它总是与事业有成、安定、充裕、享受，幸福联系在一起的。但和年轻时相比，摄入的热量多了，锻炼的时间少了。运动过少的人，会引发体内前驱因子的产生，而前驱因子的产生会使人很快衰老。中老年人适度的力量有氧练习（包括徒手有氧练习——快走）可以延缓和降低体内前驱因子的大量产生，推迟和延缓人的衰老过程。所以，经常锻炼的中老年人比不爱运动的同龄人年轻，精力充沛。
人的衰老是不可避免的，但并不是不可以改变的。实践证明，中老年人可以通过自己喜爱的文艺或体育的群体运动来延缓和推迟人体各组织器官功能的衰变或丧失。适度的力量练习不仅增强了肌肉的质量、力量和身体器官的机能，延缓了人的衰老过程，更重要的是调整了人的生理和心理状态，释放了来自外部的压力、孤独、无所事事及紧张感，每天都能有个好心情。
下面介绍几种中老年人皆宜、简单实用的家庭力量有氧练习方法：
练习准备：根据自己的体力情况，用两个550毫升的塑料水瓶内装水的多少来选择适合自己的重量。

1、肱二头肌练习：预备姿态（图1实线）。练习时双大臂紧靠体侧不动，双小臂上抬，双手腕内扣，肱二头肌有紧张感（图1虚线）。
2、肱三头肌练习：预备姿态（图2实线）。练习时双大臂夹紧体侧不动，双小臂后抬，肱三头肌有紧张感（图2虚线）。
3、三角肌中束练习：预备姿态（图3实线）。练习时下扣双腕、屈双肘，沿体侧上抬举至平肩（图3虚线）。
4、胸大肌练习；备一把结实的家庭用靠背椅，腰后可垫软垫，仰靠于椅背上。预备姿态（图4实线）。练习时双臂保持扣腕、屈肘姿态，向侧后方扩胸。胸大肌应有抻拉感（图4虚线）。
注意事项：
1、循序渐进、量力而行，注意练前热身。
2、上抬、动作时吸气，下落、还原时吐气。完成动作时屏息。动作过程中要注意气息的流畅，切忌憋气。
3、动作完成时意念要集中于所练肌肉部位，并静止数秒。
4、以上四种力量练习方法均做2-4组。每组8-12个。每组间休息15-30秒。